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    2. 1、柔韌性練習可促進身體健康和體形完美:當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。  ?。?、柔韌性訓練可減少受傷的危險性:日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害、關節扭傷、肌肉及相關組織過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要?。担埃?。  ?。?、當與其他類型的訓練相結合時,柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動:柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體盡快得到恢復。  ?。?、柔韌性練習可提高你的競技水平:具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?而一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢。  ?。?、合理的柔韌性訓練其實是一種樂趣:你是否有過早晨醒來后在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服是嗎?筆者有次事理李小龍的手稿,發現他給其助教丹·伊魯山度制訂的一個早晨起床前伸展全身的訓練項目,這是一種很好的方法,能使你的身體面對全新的一天時沒有任何不舒服的感覺。   ●什么人需要進行柔性訓練呢?   正如其他很多運動生理學家所認可的那樣,每一個人,無論男女老幼,都可以進行有規律的柔韌性練習,并沒有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時,卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來,女性比男性的柔韌性好,孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。 ●什么時候進行柔韌性訓練?   由于筆者涉足健康及健身領域已達20余年,并且有幸與當今主要運動項目的運動員一起工作,比其他人更容易接近他們并觀察他們的運動習慣,因此得以總結出一些準確的柔韌性練習的經驗。   首先,一個關心自己的柔韌性、健康、相貌及運動水平的人,無論男女,每天至少需要10~15分鐘的柔韌性練習。如果能堅持不懈,每周3~4次將會逐漸地促進你關節和肌肉的靈活性,如能每天堅持練習,進步的速度要快4~5倍,一些柔韌性很差的運動員,他們堅持一天兩次的柔韌性訓練,都取得了驚人的進步。一個武術運動員開始柔韌性練習的最佳時間是開始其武術訓練之前————但不能認為這是可有可無的事。   很多運動員在比賽前會匆忙地做點柔韌性練習,這幾乎是一種潛意識的行動。例如你會看到田徑運動員在跑步前會伸伸小腿,籃球運動員賽前匆忙地拉伸自己的后腿韌帶,其實這么短暫的柔韌性練習對運動員的作用是微乎其微的。為了使柔韌性練習真正起到熱身作用,其持續時間必須保持在10~15分鐘內,并且對身體的各部位都要進行柔韌性練習。同樣以這種方式,柔韌性練習也是武術訓練后的一種很好的放松。如果你能做到這一點,你將為體力恢復之快而大吃一驚。對于大多數人而言,柔韌性練習最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內,李小龍甚至在晚上看電視時也進行此種練習,這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助。不管怎樣,經過一段晚間特別的柔韌性練習后,你就會感到很輕松并能暢然入睡。   ●如何進行柔韌性訓練?   筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快,這樣練習會丟失很多有價值的東西,還有可能受傷。準確地說,柔韌性訓練是一種很柔和的運動,你必須學會輕柔,否則得不償失。因為關節和肌肉活動范圍過大很容易導致自身的傷病。   生命已賦予身體兩種保護機能,它們都是特殊的神經細胞。一種類型的神經細胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞,第二種神經細胞是保護性機能的一部分,被稱為“拉伸反射”,當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時,大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉,其作用恰如汽車的“減震器”,在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止,就像你從桌上跳下,大腿的肌肉產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉,開始產生“拉伸反射”,神經組織就會向大腦發出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。 有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快,但結果適得其反。因為“拉伸反射”的作用,拉伸的肌肉反而收縮,和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉(或關節),你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習,以避免產生“拉伸反射”?;ㄉ先氖氲臅r間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛,這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點,過了這個點,肌肉就可能拉傷。   現在你就有了足夠的知識來理解“完美的拉伸”所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法,必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸,如果到了臨界點,就往回收一點,直至痛感消失。如果你進入“可拉伸區域”,就保持此拉伸姿勢20—30秒時間不動(但應力求把此姿勢練上1~2分鐘),這時要進行淺短呼吸————盡管你需要保持正常的呼吸節奏,最后達到身心的完全放松。你可以1分鐘后重復此動作,亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處,你必須找出自己的“可拉伸區域”,只有在這個“區域”內進行各種拉伸活動,你才能得到自己所期望的東西。 ●怎樣掌握柔韌性訓練的進度?   那些從未進行過柔韌性訓練的人————不論其運動水平高低,都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大,隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓練不需太大的力量,但你的肌肉會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。 ●初學者注意事項:   初學者首次進行柔韌性練習時,應從使自己感到疼痛的臨界點往回放松一點的地方開始,每一個拉伸姿勢保持20秒鐘不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重復一次。從此起點開始,逐漸延長每個動作的時間(直到能堅持1分鐘),增加強度(以你能在自己可“可拉伸區域”內沒有痛感地做該動作為合格)。如果你做到了這一步,就可以重復一遍該動作(即你可以完成該動作并堅持20秒,逐漸延長時間至1分鐘)。為了實現目標,筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鐘的拉伸練習,這樣每次都能在10~15分鐘內完成該練習。



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